皮質醇又在作亂？如何降低壓力？吃可能是關鍵！
營養師科普
無論是訓練還是日常生活，壓力無處不在，而皮質醇正是調節壓力的關鍵賀爾蒙。怎麼吃才能有效管理壓力？讓叮噹營養師來告訴你！
❶ 皮質醇是什麼？
皮質醇是由腎上腺素分泌的壓力賀爾蒙，午夜時含量最低，清晨時含量最高，其主要功能在於調節醣類、脂肪、蛋白質合成與代謝。
❷ 壓力大，更容易減肌增脂
高濃度的皮質醇會刺激食慾，導致攝取的能量更容易轉化為脂肪儲存，增加肥胖風險。此外，為了節省能量支出，身體會優先減少肌肉這類高耗能的組織。
❸ 碳水化合物與皮質醇的關係
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2022年的系統性回顧：運動員在運動前/中攝取碳水化合物，有助於降低皮質醇反應，減少免疫壓力。
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《臨床內分泌與代謝學期刊》：由於低碳水化合物飲食刺激了HPA軸，因此低碳水化合物飲食組的皮質醇濃度高於平衡營養組。
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《心理生理學》：長期低碳水化合物飲食導致壓力指數升高，感受到更多的壓力和焦慮感。
❹ 飲食策略：如何使用碳水化合物來調節皮質醇
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選擇複合碳水化合物：如全穀物、糙米、燕麥和蔬菜，能夠提供更持久的能量釋。
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定期進食：保持規律的進食習慣，避免血糖過度地震盪，有助於減少皮質醇的分泌。
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避免極端限制飲食：極端的低碳水化合物會促進皮質醇的釋放，因此適度均衡的飲食才是最佳選擇。
無論是一般健康、運動表現、增肌減脂➡︎壓力管理都是關鍵，適量且正確的碳水化合物攝取，能有效幫助控管壓力，減少皮質醇的負面影響。